Voorlichting

Voorlichting van VieCuriVitaal voor alle Venlopers

Beste loper,

De zevende editie van de ING Venloop gaat weer van start. Op 25 maart gaan duizenden hardlopers weer van start om een afstand van 10 of 21,1 km overbruggen. Een niet te onderschatten opgave!

Bij een dergelijk evenement is de kans op blessures of andere medische problemen groter dan bij de gewone looptrainingen. Hieronder geeft het Sport Medisch Adviescentrum Vitaal als medisch partner van de ING Venloop een aantal tips en wetenswaardigheden om zo goed mogelijk aan de start te kunnen verschijnen.

Weer
De weersomstandigheden kunnen een grote invloed hebben op het functioneren van het lichaam en dus op het prestatievermogen van de sporters. Zeker als die niet de juiste voorzorgsmaatregelen hebben getroffen. Factoren die van invloed kunnen zijn op het prestatievermogen zijn de buitentemperatuur, de wind en de luchtvochtigheid. Het is verstandig om de weersvoorspellingen van te voren goed in de gaten te houden en hiernaar te handelen. Denk dan aan voldoende kleding bij nat en koud weer. Eind maart is het in Nederland (meestal) koel en nat, maar de kans op warm en zonnig weer is ook aanwezig. Dan is het belangrijk om goed aan je vochthuishouding te denken. Het effect van een warme zonnige dag is over het algemeen veel sterker als de voorafgaande periode (waarin is getraind) een stuk frisser was.

Vocht
De vochthuishouding van de duursporter is belangrijk. Tijdens een halve marathon verliest een loper door zweten en urineproductie vaak meer dan 3% van zijn of haar lichaamsgewicht. Vanaf 2% vochtverlies (voor de doorsnee hardloper is dit ‘slechts’ 1½ liter) is al een meetbaar verminderd prestatievermogen aanwezig. In extremere gevallen (>6% van het lichaamsgewicht) kan uitputting, bewusteloosheid en zelfs een coma optreden. Ieder jaar worden hardlopers en andere duursporters – vooral in de zomermaanden – als gevolg van een tekort aan vocht in het ziekenhuis opgenomen. Het is voor de duursporter dus belangrijk om tijdens de race voldoende vocht in te nemen. Maar een teveel aan vocht, vooral een teveel aan gewoon water, kan tijdens een halve marathon ook tot problemen leiden. Bij teveel drinken van alleen water kan een relatief zouttekort in het bloed ontstaan. Ook een zouttekort (te weinig Natrium) heeft effecten op het prestatievermogen en kan een (ernstige) gezondheidsrisico zijn. Het is dus van groot belang om tijdens de wedstrijd niet alleen te letten op de juiste hoeveelheid, maar ook op de juiste samenstelling van het drinken.
Wat is nu de juiste hoeveelheid? Algemeen kan gesteld worden dat drinken als u dorst heeft niet zal leiden tot ernstige uitdroging of een tekort aan zout. Wel is het zo dat dorst pas optreedt als er al een watertekort bestaat en er sprake kan zijn van prestatievermindering door vochttekort. Het is daarom beter om onderweg ook te drinken als er geen sprake is van dorst. De gemiddelde behoefte aan vocht tijdens intensieve duurinspanningen ligt op ongeveer 750 tot 1000 ml per uur.
Hierbij dienen wel enkele kanttekeningen geplaatst worden. Bij warm weer met een hoge luchtvochtigheidsgraad verliest men meer vocht en is de kans op uitdroging groter. Naarmate de duur van de inspanning toeneemt, is het risico op teveel vochtintake en daarmee een relatief zouttekort groter. Ook als het koud is en zelfs bij vorst is er toch een verlies aan vocht dat bij langere inspanningen moet worden aangevuld. Tijdens de ING Venloop is er om de 5 km een drankpost gestationeerd om de deelnemers de gelegenheid te geven voldoende te drinken. Het is erg onverstandig – en gezien de afstand tussen de drinkposten ook eigenlijk overbodig - onderweg drinken aan te nemen van anderen zonder dat absoluut duidelijk is wat de herkomst daarvan is
Wat betreft de samenstelling kan het best gekozen worden voor een combinatie van gewoon water en dorstlesser sportdranken (zie ook hieronder bij voeding).


Voeding
Minstens zo belangrijk bij het lopen van een duurafstand is de voeding. De belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanningen is koolhydraat.. Koolhydraten zitten opgeslagen in de lever en de spieren. Deze voorraad is (gemiddeld) voldoende voor ongeveer 60 - 90 minuten inspanning. Voor een maximale koolhydraatvoorraad, kan men enkele dagen voor de marathon iets meer koolhydraatrijke maaltijden eten (graanproducten, pasta’s rijst, zoetwaren). Het meeste effect hebben deze als u deze maaltijden na de trainingen eet. De trainingen mogen in die periode niet meer uitputtend zijn.
Verder is het ook belangrijk om de energievoorraad tijdens de marathon aan te vullen. Probeer dit ook te doen met koolhydraatrijke voedingswaren, zoals energierepen. Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een loper van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen. Een overmatige hoeveelheid koolhydraten houdt vocht vast. Dit kan leiden tot diarree en blokkeert een snelle opname van vocht uit de darmen. Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten in vloeibare vorm veel beter worden opgenomen dan in vast vorm. De gemiddelde commerciële dorstlesser (sportdrank) bevat per liter precies de hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten, die tijdens inspanning door het lichaam kunnen worden opgenomen. Het is niet goed om al tijdens de inspanning energiedranken te drinken, omdat de koolhydraat(suiker)-concentratie daarvan veel te hoog ligt. Het gevolg is vaak dat de drank lang in de maag of de darmen achterblijft en misselijkheid en/of diarree veroorzaakt. Omdat vocht en koolhydraten enige tijd nodig hebben om vanuit de maag en de darmen te worden opgenomen in het lichaam en beschikbaar te komen voor verbranding in de spieren, is de inname van vocht en energie in het begin van de wedstrijd veel belangrijker dan aan het einde.

Blessures / ziekte
Blessures komen in iedere sport voor, zo ook bij het lopen van een 10 kilometer-wedstrijd of halve marathon. Hieronder de meest voorkomende problemen die kunnen optreden.

  • Huidproblemen

Een van de meest voorkomende problemen bij een marathon is het optreden van blaren en/of schaafplekken. Door de loopbelasting kan de voet in de schoen gaan schuren met blaren en schaafplekken als gevolg. Indien u merkt dat u hier last van heeft, meldt u zich dan bij de dichtstbijzijnde EHBO-post om dit te laten behandelen. Plaatsen waar de huid langs schoen of kleding schuurt (bijvoorbeeld de hak, de tepels bij mannen, de liezen) kunnen met wat vaseline worden beschermd tegen schuren. Dat maakt het lopen vaak een stuk aangenamer.

  • Spier- en peesklachten

Spier- en peesklachten zijn ook een veel voorkomend verschijnsel. Dit kan variëren van een zweepslag tot bijvoorbeeld overbelasting van de achillespees. Meestal gaat het bij de peesklachten om een terugkeer / verergering van een al bestaande klacht. Als u een blessure oploopt, is het niet verstandig om hiermee door te lopen. U loopt dan de kans de blessure dusdanig te verergeren, dat u uzelf voor lange tijd uitschakelt. Als u een blessure oploopt, kunt u dat het beste melden in de dichtstbijzijnde EHBO-tent. Soms kan met een tape of bandage toch verantwoord verder worden gelopen.

  • Spierkramp en ziekte

Spierkampen komen voornamelijk voor na het finishen of in het laatste deel van de wedstrijd en zijn vaak een uiting van uitputting en/of een tekort aan vocht.
Na recente ziekte, vooral indien daarbij koorts is opgetreden in de periode van de laatste twee weken voor aanvang van de wedstrijd, is het niet verstandig om zonder deskundig advies te gaan lopen. Ditzelfde geldt ook bij twijfels over blessures.

Acute hartdood
Hartklachten en acute hartdood komen bij sporters gelukkig zeer weinig voor! De kans dat u (onverwacht) hartproblemen krijgt tijdens een halve marathon is dan ook klein. Toch zijn er in Nederland elk jaar enkele lopers die onderweg wel iets aan het hart krijgen. Als u een of meerdere van de onderstaande symptomen bemerkt, kunt u zich het beste melden bij de dichtstbijzijnde EHBO-post voor een beoordeling.

De symptomen zijn:
    kortademigheid (anders dan conditioneel bepaald),
    pijn op de borst, soms met uitstraling naar een arm of naar de keel of kaak
    hartkloppingen, onregelmatige hartslag
    duizeligheid / neiging tot flauwvallen.

Bij blessures en andere medische problemen onderweg zal het aanwezige medisch personeel u een advies geven over de mogelijkheid met het opgetreden probleem de wedstrijd voort te zetten. In sommige gevallen kan door de medische verzorging een bindend advies worden verstrekt aan de organisatie om een loper uit de wedstrijd te nemen. Dit gebeurt uiteraard alleen bij afwijkingen die een ernstig risico voor de loper betekenen.

Contactgegevens en medische gegevens
Als u bekende medische problemen heeft en/of medicijnen gebruikt, is het voor het verlenen van adequate zorg onderweg belangrijk dat u iets bij u draagt met informatie over de aanwezige ziekte of de gebruikte medicijnen. Voor alle lopers geldt, dat het goed is op de achterzijde van het startnummer de contactgegevens op te schrijven, (naam adres en telefoonnummer van contactpersoon) zodat de hulpverlening in geval van een eventuele calamiteit weet wie moet worden gewaarschuwd of bij wie extra informatie te verkrijgen is.

Sporters die graag meer willen weten over de mogelijkheid voor een sport-medisch onderzoek of sporters die in de aanloop naar, of na afloop van de ING Venloop geconfronteerd worden met blessures en daarover een deskundig advies willen inwinnen, kunnen contact opnemen met het SMA-Vitaal via 0478-522778 of op de website. Hier vind u alle informatie aangaande een sportkeuring of een blessureconsult.

We hopen dat u kunt gaan genieten van de 7e ING Venloop en we wensen u dan ook veel loopplezier toe.


Rob Eijkelenboom, sportarts SMA-Vitaal
Medical Team VieCuriVitaal