Medische Newsletter
Liebe Läufer,
die sechste Ausgabe des Venloop rückt immer näher. Am 27. März begeben sich Tausende Läufer wieder an den Start, um eine Strecke von 10 bzw. 21,1 km zu bewältigen – eine nicht zu unterschätzende Aufgabe!
Bei solch einer Veranstaltung ist die Gefahr der Verletzungen oder anderer medizinischer Probleme größer als bei einem regulären Lauftraining. Nachfolgend finden Sie einige Tipps und allerlei Wissenswertes von Sport Medisch Adviescentrum Vitaal, dem medizinischen Partner des Venloop, sodass Sie in möglichst optimaler Verfassung am Start erscheinen können.
Wetter
Die Witterungsbedingungen können einen großen Einfluss auf die Funktionsweise des Körpers und somit das Leistungsvermögen des Sportlers haben – erst recht, wenn er nicht die entsprechenden Vorsorgemaßnahmen getroffen hat. Faktoren, die einen Einfluss haben können, sind Temperatur, Wind und Luftfeuchtigkeit. Es ist sinnvoll, die Wettervorhersage vorher gut zu verfolgen und dementsprechend zu handeln. Denken Sie an genügend Kleidung für nasses und kaltes Wetter. Ende März ist es in den Niederlanden (meistens) kühl und nass, aber es besteht auch die Chance auf warmes und sonniges Wetter. Dann ist es wichtig, an Ihren Flüssigkeitshaushalt zu denken. Die Auswirkungen eines warmen, sonnigen Tages sind im Allgemeinen viel stärker, wenn es in der vorangegangen Zeit (in der trainiert wurde) etwas kühler war.
Flüssigkeit
Der Flüssigkeitshaushalt eines Ausdauersportlers ist von großer Bedeutung. Bei einem Halbmarathon verliert ein Läufer durch Schweiß und Urin oftmals mehr als 3 % seines Körpergewichts. Ab einem Feuchtigkeitsverlust von 2 % (bei einem durchschnittlichen Läufer sind dies „nur“ 1½ Liter) wird das Leistungsvermögen bereits messbar verringert. In extremeren Fällen (>6 % des Körpergewichts) kann dies zu Erschöpfung, Bewusstlosigkeit, Koma und sogar zum Todesfall führen. Jahr für Jahr werden Läufer und andere Ausdauersportler – insbesondere in den Sommermonaten – infolge eines Flüssigkeitsmangels ins Krankenhaus eingeliefert. Für Ausdauersportler ist es daher entscheidend, während des Rennens genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zu viel Flüssigkeit kann während eines Halbmarathons jedoch auch zu Problemen führen. Wird zu viel Wasser (und nur Wasser) getrunken, kann ein relativer Salzmangel im Blut entstehen, was ebenfalls zu einer Leistungsminderung und (ernsthaften) Gesundheitsrisiken führen kann. Daher ist besonders wichtig, dass während des Wettkampfs nicht nur auf die richtige Menge, sondern auch auf die richtige Zusammensetzung des Getränks geachtet wird.
Was ist denn nun die richtige Menge? Allgemein gilt, dass Trinken, wenn Sie Durst verspüren, nicht zu ernsthafter Austrocknung oder einem Salzmangel führen kann. Es ist allerdings so, dass Durst erst dann auftritt, wenn bereits ein Wassermangel und somit eine Leistungsminderung durch Flüssigkeitsmangel vorliegen. Daher ist es besser, unterwegs auch dann zu trinken, wenn Sie keinen Durst haben. Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf bei intensiver Dauerbelastung liegt bei ungefähr 750 bis 1000 ml pro Stunde.
Hierzu müssen allerdings noch einige Randbemerkungen gemacht werden: Bei warmem Wetter mit hoher Luftfeuchtigkeit verliert man mehr Flüssigkeit und ist die Gefahr der Austrocknung größer. Je länger die Anstrengung dauert, desto größer ist das Risiko einer zu hohen Flüssigkeitsaufnahme und dadurch eines relativen Salzmangels. Beim Venloop wird bei Kilometer Fünf ein Getränkeposten stationiert, sodass die Teilnehmer die Gelegenheit haben, genug zu trinken.
Ernährung
Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig bei einem Ausdauerlauf. Der wichtigste Energielieferant bei intensiver Anstrengung sind Kohlenhydrate. Sie werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Dieser Vorrat reicht (im Durchschnitt) für mindestens 60 – 90 Minuten Anstrengung. Für einen maximalen Kohlenhydratvorrat können Sie einige Tage vor dem Marathon etwas kohlenhydratreichere Mahlzeiten (Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Süßwaren) zu sich nehmen. Die größte Wirkung erzielen diese, wenn Sie erst nach dem Training essen. Die Trainingseinheiten dürfen in dieser Phase nicht mehr erschöpfend sein.
Des Weiteren ist es wichtig, den Energievorrat während des Marathons aufzufüllen. Versuchen Sie dies ebenfalls mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Energieriegeln. Eine gute Richtlinie lautet: Ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde zu sich nehmen. Bei einem Läufer mit 80 kg entspricht dies 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Mehr als diese Kohlenhydratmenge von 60-80 Gramm pro Stunde können vom Körper nicht aufgenommen werden. Eine übermäßige Kohlenhydratmenge bindet Flüssigkeit. Dies kann zu Durchfall führen und blockiert eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme aus den Därmen. Eine Studie hat ergeben, dass Kohlehydrate in flüssiger Form viel besser aufgenommen werden können als in fester Form. Der durchschnittliche Durstlöscher (Sportgetränk) enthält pro Liter genau diese 60-80 Gramm Kohlenhydrate, die während der Anstrengung vom Körper aufgenommen werden können. Es ist nicht empfehlenswert, bereits bei der Anstrengung Energiegetränke zu trinken, da deren Kohlenhydrat-(Zucker)-Konzentration viel zu hoch ist. Die Folge hiervon ist oft, dass das Getränk lange im Magen oder den Därmen bleibt und Unwohlsein und/oder Durchfall verursacht. Da Flüssigkeit und Kohlenhydrate einige Zeit benötigen, um aus dem Magen und den Därmen in den Körper zu gelangen und zur Verbrennung in den Muskeln verfügbar zu sein, ist die Flüssigkeit- und Energiezufuhr zu Beginn des Wettkampfes viel wichtiger als am Ende.
Verletzungen / Krankheiten
Verletzungen gibt es bei jedem Sport, auch beim Lauf eines 10-Kilometer-Rennens oder Halbmarathons. Nachfolgend finden Sie die häufigsten Probleme, die auftreten können:
- Hautprobleme
Eines der am häufigsten auftretende Probleme bei einem Marathon sind Blasen und/oder Schürfwunden. Durch die Laufbelastung kann der Fuß am Schuh scheuern. Die Folge hiervon sind Blasen und Schürfwunden. Falls Sie Beschwerden bemerken, melden Sie sich beim nächsten Erste-Hilfe-Posten, um sich behandeln zu lassen.
- Muskel- und Sehnenbeschwerden
Muskel- und Sehnenbeschwerden treten ebenfalls häufig auf. Dies kann beispielsweise von einem Wadenmuskelriss bis zur Überbelastung der Achillessehne reichen. Meistens handelt es sich bei den Sehnenbeschwerden um wiederkehrende bzw. verschlimmerte, bereits bestehende Beschwerden. Verletzen Sie sich, ist es nicht vernünftig, damit weiter zu laufen. Dann laufen Sie Gefahr, dass sich die Verletzung verschlimmert und Sie sich selbst lange Zeit ausschalten. Wenn Sie sich eine Verletzung zuziehen, melden Sie dies am besten im nächsten Erste-Hilfe-Zelt.
- Muskelkrämpfe und Krankheit
Muskelkrämpfe treten hauptsächlich nach dem Zieldurchlauf auf und sind meist ein Zeichen der Erschöpfung oder eines Flüssigkeitsmangels.
Nach einer Erkrankung in den letzten beiden Wochen vor Beginn des Wettkampfes, vor allem wenn Sie dabei Fieber hatten, ist es nicht vernünftig, ohne fachkundigen Rat zu laufen. Dasselbe gilt auch bei Zweifeln hinsichtlich Verletzungen.
- Akuter Herztod
Herzbeschwerden und akuter Herztod treten bei Sportlern zum Glück sehr selten auf! Die Gefahr, dass Sie bei einem Halbmarathon Herzprobleme bekommen, ist daher auch gering. Dennoch gibt es in den Niederlanden jedes Jahr einige Läufer, die unterwegs trotzdem Herzprobleme haben. Bemerken Sie eines oder mehrere der nachfolgenden Symptome, melden Sie sich am besten beim nächsten Erste-Hilfe-Posten zur Untersuchung.
Die Symptome sind:
Kurzatmigkeit (außer konditioneller Art),
Schmerzen in der Brust, teilweise bis in den Arm, den Hals oder das Kinn
Herklopfen, unregelmäßiger Herzschlag
Schwindel / Neigung zur Ohnmacht
Bei Verletzungen und anderen medizinischen Problemen wird Sie das anwesende medizinische Personal hinsichtlich der Möglichkeit beraten, den Wettkampf mit dem aufgetretenen Problem fortzusetzen. In manchen Fällen können die medizinischen Betreuer der Organisation den verbindlichen Rat geben, einen Läufer aus dem Wettbewerb zu nehmen. Dies geschieht natürlich nur bei Abweichungen, die ein ernsthaftes Problem für den Läufer darstellen.
Kontaktdaten und medizinische Angaben
Sind Ihnen medizinische Probleme bekannt und/oder nehmen Sie Medikamente ein, ist es für eine adäquate Hilfeleistung entscheidend, dass Sie Informationen über die vorliegende Krankheit oder die eingenommenen Medikamente bei sich tragen.
Alle Läufer sollten ihre Kontaktdaten auf die Rückseite der Startnummer schreiben (Name, Anschrift und Telefonnummer von Kontaktperson), damit die Helfer im Falle eines Unfalls wissen, wer verständigt werden muss bzw. bei wem zusätzliche Informationen einzuholen sind.
Sportler, die mehr über die Möglichkeit einer sportmedizinischen Untersuchung erfahren möchten, oder Sportler, die beim Aufwärmen für den oder nach dem Venloop mit Verletzungen konfrontiert werden und diesbezüglich eine fachkundige Beratung wünschen, können sich unter +31 (0)478-522777 oder www.sma-vitaal.nl an SMA-Vitaal wenden. Hier finden Sie alle Informationen bezüglich einer Sportuntersuchung oder einer Verletzungsberatung.
Wir hoffen, dass Sie den 6. Venloop genießen können, und wünschen Ihnen viel Laufvergnügen.
Rob Eijkelenboom, Sportarzt SMA-Vitaal
Medical Team VieCuriVitaal
